Olá! Hoje quero te passar orientações essenciais e exercícios simples que você pode fazer em casa para aliviar a dor lombar — e prevenir novas crises no futuro.
Preparei um compilado de exercícios que utilizo no consultório com pacientes que tratam dor lombar, lombociatalgia e rigidez da coluna. São movimentos seguros, eficazes e fundamentais para manter a coluna saudável.
Explico também aqui no vídeo.
O que você precisa melhorar para tratar sua dor lombar ?
1. Melhorar a postura
Uma postura alinhada reduz a sobrecarga nas articulações, discos e músculos da coluna lombar.
2. Aumentar a flexibilidade da coluna e do quadril
A rigidez é um dos principais fatores que perpetuam a dor.
3. Criar estabilidade lombar (força profunda)
Aqui entram os músculos mais importantes da estabilização.
Músculos importantes do tratamento
Multífidos
Conectam uma vértebra à outra e estabilizam a coluna. Em pessoas com dor lombar, costumam estar inativos.
Transverso do Abdômen
Músculo profundo que funciona como uma cinta natural, protegendo a lombar.
Exercícios diários para tratar a dor lombar
1. Alongamento do quadríceps / frente da coxa
Reduz a tensão no quadril que aumenta a lordose lombar.
Como fazer:
- Fique em pé.
- Segure o pé atrás.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Respire fundo por 30 segundos.
2. Posição da Criança (Child’s Pose)
Relaxamento profundo da lombar e diminuição da rigidez.
Como fazer:
- Ajoelhe-se.
- Leve o tronco à frente.
- Estenda os braços.
- Respire profundamente por 1 minuto.
3. Mobilização neural do nervo ciático (Slump / deslizamento)
Usado para dor irradiada ou formigamento.
Faça com a perna que você não sente sintomas de dor. Faça 3 séries de 15 repetições, 3 x ao dia.
Como fazer:
- Sente-se ereto.
- Estenda uma perna.
- Flexione a cabeça levemente.
- Movimente o pé para cima e para baixo.
4. Extensão lombar (Método McKenzie)
Excelente para ciatalgia.
Como fazer:
- Deite de barriga para baixo.
- Apoie nos cotovelos e olhe para cima.
- Se confortável, estenda os braços.
- Repita 10–15 vezes.
Também se pode fazer o exercício em pé.
5. Mobilidade torácica em extensão/rotação
Melhora mobilidade das costelas e quadrado lombar.
Como fazer:
- Fique ao lado da parede.
- Gire o tronco.
- Olhe para cima.
- Mantenha 30 segundos.
6. Descompressão lombar com rolinho (alívio da dor lombar)
Como fazer:
- Deite sobre o rolinho na lombar.
- Leve as pernas para um lado.
- Mantenha alguns minutos.
7. Distração das articulações facetárias
Como fazer:
- Deite de lado sobre o rolinho.
- Mantenha por alguns minutos.
8. Fortalecimento abdominal profundo
Ativa músculos estabilizadores profundos.
Como fazer:
- Eleve braço e perna opostos.
- Mantenha firme.
- Vamos ativar os abdominais profundos que quando fortes protegem a coluna lombar.
9. Exercício do Super-Homem
Fortalece toda a cadeia posterior.
Se você o fizer com frequência, não terá mais dores lombares.
Como fazer:
- Deite de barriga para baixo.
- Eleve braços e pernas.
- Segure por 3–5 segundos.
10. Caminhada
10. O principal exercício: CAMINHADA
Caminhe pelo menos 4x na semana por 50 minutos.
Não sou eu quem diz — é a ciência.
A caminhada:
- libera substâncias analgésicas
- melhora circulação
- reduz tensão muscular
- modular a percepção da dor
➡️ caminhe muito e sinta a diferença na lombar.
Dor lombar nem sempre é só física
A dor lombar é causada por todo um contexto. Por exemplo: o funcionário se sentindo muito cobrado, tendo que bater metas inalcançáveis na empresa em que trabalha, tende a sofrer também com dores físicas pelo excesso de cobranças.
E sempre interessante, parar e repensar em tudo o que esta acontecendo em nossas vidas. Dor lombar também pode ser o sintoma de cansaço mental.
Leia mais sobre dores emocionais aqui
Observação
Estes exercícios são baseados em literatura científica como:
- Ther Ex Notes – Clinical Pocket Guide
- Kisner & Colby – Exercícios Terapêuticos
- Amazon.com.br eBooks Kindle: Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas, Kisner, Carolyn, Colby, Lynn Allen, Borstad, John
Se os sintomas não melhorarem, procure um profissional de saúde.
